Две главные составляющие похудения - диета и спорт. Чёткое соблюдение правил того и другого поможет похудеть резвее и без вреда для здоровья. Вот только ряд заблуждений полностью может стать помехой на пути к совершенной фигуре. Мой Сияние развенчивает легенды о фитнесе!
Вы легче и резвее можете похудеть, приобрести стройную и гибкую фигуру, если вооружены познаниями о том, как избрать подходящее себе занятие спортом, верно трениться, организовать своё питание.
Неправильные суждения о диете и спорте, напротив, отодвинут от намеченной цели.
Заблуждение 1. Аэробные нагрузки лучше силовых
Многие убеждены, что чем больше они будут заниматься аэробикой (шейпингом), тем резвее похудеют, но нередко не достигают хотимых результатов. Если повсевременно нагружать организм только аэробными нагрузками, то он будет черпать ресурсы из мускул, так как «посчитает»: раз они не очень задействуются, то не так и важны. В итоге вес будет падать не за счёт жировой массы, а за счёт мышечной. Сочетание аэробных занятий с силовыми нагрузками поможет восстановить процесс похудения - вы будете худеть не в мышцах, а в жировой массе. Не считая того, силовые нагрузки ускорят обмен веществ, другими словами даже во время сна вы будете спаливать больше энергии, чем любительницы только аэробных нагрузок. Ошибочно и то, что, благодаря физическим упражнениям, жир перерабатывается в мышечную ткань. Ни жир не перерабатывается в мышечную ткань, ни напротив. Излишняя жировая масса появляется от избытка поедаемых калорий. Но во время физической активности мышечная ткань развивается, а вот жировая миниатюризируется. И очередной принципиальный момент: тренировки на силу просто неподменны при формировании хотимых форм - рельефа рук, формы груди, ягодиц, пресса.
Есть особые упражнения для каждой области тела, остаётся только обзавестись утяжелителями и запастись терпением, - и фуррор обеспечен. Вот пара упражнений для укрепления верхних мыщц спины.
Подъём рук с отягощением Сядьте на край стула и наклонитесь вперёд, держа спину прямой, локти прижаты к бёдрам. Выдохните и поднимите руки ввысь в позицию V, огромные пальцы глядят ввысь. Вы должны почувствовать сильное напряжение мускул спины. Выдохните и медлительно вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-16 повторов.
Подъём рук без отягощения Начальное положение то же, только сейчас кончики пальцев рук касаются пальцев ног. Сделайте выдох, медлительно вытяните руки вперёд, ладошки глядят друг на друга. Сосчитайте до 8 и медлительно вернитесь в начальное положение. Сделайте 6-8 повторов.
Заблуждение 2. От силовых нагрузок фигура теряет женственность
Ничем не обоснованные опаски! Дама либо женщина, даже если очень постарается, с помощью только одной силовой нагрузки не сумеет стать мужеподобной. Во-1-х, у дамы меньше мышечной ткани, чем у мужчины. Во-2-х, для этого в женском организме не вырабатывается достаточное количество мужских гормонов. Главное, что нужно учесть при упражнениях в тренажёрном зале, - систематичность и умеренность. Когда дама берёт вес, который ей не под силу, появляется риск растяжения и разрыва мышечных волокон. А это уже удар по собственному здоровью.
Заблуждение 3. Во время тренировки нельзя пить
Так как во время тренировки организм теряет много жидкости, пить надо обязательно. Для сравнения: только во время ночного сна при дыхании испаряется 1,5-2 стакана воды. А ведь все жизненно важные процессы в организме, в том числе и расщепление жиров, проходят в водной среде. Поэтому необходимо восполнять запас влаги во время занятий, выпивая по 2-3 глотка простой негазированной воды через небольшие промежутки времени. Причем пить необходимо, даже если нет жажды, - она наступает после обезвоженности. Берите с собой в спортзал бутылочку с водой и в процессе занятий пейте на здоровье. Учтите, что в среднем в сутки надо потреблять 1 литр жидкости на 30 кг веса.
Заблуждение 4. После тренировки 2 часа нельзя ничего есть
Человеческий организм - это своеобразный компьютер, в каком заложены ответные реакции на внешнее воздействие. Но «система» организма остаётся такой, какой была сотни годов назад. Для него физическая нагрузка - это работа, после которой обязательно должно последовать вознаграждение… в виде еды. То, что занятия в спортзале, - это добровольное «истязание» своего организма, он не догадывается, и вполне обоснованно ждёт своей награды. И когда не получает её, начинает «бить тревогу», включает режим экономии ресурсов. В конечном итоге обменные процессы замедляются, и вместо сжигания жира идёт его накопление. Поэтому в течение двух часов после тренировки обязательно надо есть. А чтобы вес снижался, помните, что расход энергии должен быть больше, чем её потребление. Например, если вы во время тренировки потратили 350-400 ккал, съешьте 250-300.
Заблуждение 5. Выбор диеты от вида физической нагрузки не зависит
При любой физической нагрузке диета должна основываться на правилах здорового полноценного питания. Единственное различие заключается в том, что, например, при силовых тренировках необходимо употреблять больше белка, который необходим для восстановления повреждённых во время нагрузки клеток и построения новых мышечных волокон. Причём белок лучше получать из пищи, а не из протеиновых коктейлей. Режим питания с высоким содержанием белков и низким - углеводов, - идеальная диета для сбрасывания избыточного веса. Ведь люди поправляются из-за избытка калорий, а не углеводов. Некоторые углеводы (например, хлеб и картофель) содержат меньше калорий, чем говяжье филе или ростбиф. Не стоит опасаться и такого мнения, будто от активных занятий спортом аппетит возрастает и, следовательно, меньше шансов сбросить избыточный вес. От умеренных занятий спортом аппетит не усиливается.
Исследования специалистов показали, что у людей, ведущих сидячий стиль жизни, физическая активность вызывает даже ослабленное чувство голода. Словом, сочетание физических тренировок и диеты обеспечит гибкие и крепкие мышцы при потере лишних жировых отложений.
Заблуждение 6. Йога не поможет в обретении желаемых форм
Программа йоги (и пилатеса в том числе) изначально не направлена на снижение веса. Но как дополнение к программе похудения - она просто уникальна, потому что развивает и укрепляет глубокие мышцы, которые составляют «каркас» нашего тела и поддерживают его в здоровом состоянии. При всем этом мышцы практически не могут быть задействованы при любом другом виде физической нагрузки. И, конечно, йога и пилатес - это способ достичь гармонии тела и духа, также выработать гибкость и грациозность фигуры, которые придают женственность фигуре.
Упражнение для мышц брюшного пресса из комплекса пилатес Лягте на спину, колени согнуты, стопы оторваны от пола, руки за головой. Оторвите плечи и голову от пола. Сделайте вдох, а на выдохе поверните правый локоть к левому колену (стопа касается пола), а правую ногу вытяните вперёд (стопа не касается пола). Голова должна быть повёрнута в сторону левого локтя. Повторите то же в другую сторону, меняя положение рук и ног. Делайте вдох всякий раз, когда стопы касаются пола, а выдох - между повторами. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Заблуждение 7. Некоторое количество видов фитнеса одновременно - полезнее
В принципе, для похудения достаточно посещать только один вид занятий, но при всем этом делать это регулярно. А чтобы разобраться, какой вид фитнеса предпочесть, разумным решением будет по возможности побывать на занятиях по фитболу, пилатесу, йоге, аэробике… или попробовать свои силы на тренажёрах. Например, побывав в тренажёрном зале, вы осознали, что это не вам, а вот пилатес запал в душу… Важно, чтобы занятия спортом доставляли радость, а не превращались в повинность. Если вы будете «загонять» себя на тренировки, очень скоро и вовсе от них откажетесь. Однако примерно через полгода, а может, и пораньше, следует повторить попытку и вновь побывать там, где впервой не очень-то понравилось. Возможно, через какое-то время уже натренированное тело обрадуется дополнительной нагрузке. Может произойти и так, что к вашим постоянным занятиям добавятся, например, степ-аэробика или танец живота.
