| Главная » Статьи » Фитнес |
Дамские тренировки Чем женские тренировки...
 Дамские тренировки
Чем дамские тренировки отличаются от мужских? Каким нагрузкам необходимо отдавать предпочтение? Как необходимо питаться дамам, занимающимся спортом?Ведает тренер санкт-петербургского спортивного клуба Лена Надежда Васильевна Веселова. Дамские замеры У дамского организма есть ряд особенностей. Сначала, это довольно огромное содержание жира. Оно составляет около 25% массы тела. Таковой показатель считается обычным. Но у большинства дам он выше 30%, 40% и даже 50%. При этом увеличение толики жира происходит не только лишь за счет подкожно-жировой клетчатки, да и из-за так именуемого внутреннего жира. Мощная половина населения земли не очень мучается от излишка внутреннего жира. У следящих за собой парней он в норме. С дамами все напротив. Даже у стройной девицы могут быть избытки внутренней жировой клетчатки. Потому смотреть необходимо не только лишь за фигурой. Упражнения должны быть ориентированы и на то, чтоб спаливать внутренний жир. Его корректировка должна быть заложена в персональной программке. Сделать ее можно только после проведения личных расчетов. Вот почему даму, пришедшую в спортивный зал, непременно необходимо исследовать. Это делается двумя способами. Первый при помощи компьютерных систем. Они сразу выдают информацию по подкожному и внутреннему жиру и высчитывают, сколько и откуда надо убрать. Второй вариант чуть менее точен врач обследует пациентку, делает все замеры и по специальным таблицам высчитывает параметры. Если этого не сделано, то женщина вынуждена заниматься вслепую. Бегаем с умом Занятия нужно начинать с беговой дорожки. На ней нужно тренироваться более 23 недель. При всем этом очень важна интенсивность занятий. Определить ее можно с помощью пульса. Для начала нужно узнать максимально разрешенную частоту сердечных сокращений. Рассчитывается она по формуле: 225 минус возраст. Это предел возможностей сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему и немножко похудеть, пульс при тренировке должен составлять 6570% от максимального. Если он будет превышать указанные значения, то тренировка из разряда аэробной перейдет в анаэробную. Она будет тренировать мышцы, тонизировать их и менять рельеф. Но на объеме подкожно-жировой клетчатки такие тренировки сказываться будут лишь в незначительной степени. А сердечно-сосудистая система будет не тренироваться, а изнашиваться. Интервальная схема Тренироваться нужно по определенной схеме. На первых занятиях бежать совсем не обязательно, вполне достаточно быстрой ходьбы со скоростью 5 км в час. Постепенно организм привыкает к такой нагрузке и реагирует на нее адекватным пульсом. Значит, можно переходить на бег. В данном случае тренировку можно построить по принципу интервалов. Первые 5 минут идет разминка, которая заключается во все ускоряющейся ходьбе. Потом идет бег по прямой в течение 1520 минут. Последующий этап можно проводить только тренированным женщинам, которые занимаются бегом более полугода. Им можно посоветовать 510 минут бега с измененным углом наклона в гору. Потом следует заминка. Нужно вернуть угол наклона к нулю и постепенно уменьшать скорость, переходя с бега на ходьбу. Стретчинг и живот Через 11,5 месяца к бегу можно прибавить упражнения на растяжку стретчинг. Все упражнения выполняются очень медленно, до появления дискомфорта. Тот должен бесследно исчезать через 1015 секунд покоя. Если этого не происходит, то мышечные волокна были растянуты слишком сильно. Интенсивность упражнения надо снизить. По такому принципу надо заниматься более нескольких месяцев. Потом наступает второй этап. Принцип растяжки меняется. Теперь упражнение длится 30 секунд. За этот период времени боль утихает. Значит, можно расслабиться. Потом наступает очередь пресса. Ноги и туловище поднимаются в 2025 повторений в 23 подхода с интервалом в 3 минуты. Такую простейшую тренировку можно делать не только лишь в спортивном зале, да и дома. Таким макаром, пресс качается каждый день. Так надо заниматься в течение 11,5 месяца. Ну, а потом можно пойти в тренажерный зал, на занятия аэробикой, шейпингом, йогой или пилатесом. Приручаем тренажеры У мужчин все тело разбивается на зоны, которые прорабатываются последовательно. Например, во время одного занятия тренируются только грудь и голени. Во время второго только спина и руки, во время третьего бедра и бицепсы. В некоторых клубах такую схему тренировки предлагают и женщинам. Но это неправильно. Сначала женские тренировки носят общий характер. Это значит, что во время каждого посещения прорабатываются все группы мышц, причем в определенной последовательности. Ее можно назвать восходящей: сначала даются упражнения на ноги, потом нагрузка переходит на бедра, поясницу и спину. Ну, а заканчивается все верхним плечевым поясом. Так продолжается первые два или три месяца. Потом схема тренировки меняется: она становится поочередной. Другими словами во время одного посещения прорабатывается только нижняя половина тела ягодицы и ноги. Следующее занятие содержит в себе упражнения для верхней половины тела спины, грудных мышц и рук. Пресс же качается всегда, вне зависимости от того, какая часть тела сегодня разрабатывается. Мышцы живота это наиболее проблемная зона у всех женщин. Поэтому ей нужно всегда уделять особенное внимание. Потом программу можно усложнить. Начать нужно с того, чтобы разделить время занятия. Обычно оно длится около часа. В данном случае 4045 минут будет посвящено работе над одной половиной тела. А оставшиеся 1520 минут надо проводить упражнение на самую проблемную зону другой половины. Такую схему удобнее всего объяснять на примере. Предположим, сегодня вы в течение 45 минут трудитесь над ногами и ягодицами. Тогда оставшееся время отдаете упражнениям на трицепс. Или на грудные мышцы. Или на мышцы спины. На следующем занятии все наоборот: прорабатывается верхняя половина тела. И примерно четверть часа выделяется на тренажеры для голени, ягодиц, задней или внутренней части бедра. Одним словом, выбирается один маленький проблемный участок, который прорабатывается дополнительно, во внеурочное время. Подобная схема, так же как и предыдущая, содержит в себе постоянную тренировку пресса. Ее нужно проводить при каждом посещении тренажерного зала. Критические дни Женский организм живет по своему физиологическому циклу. Во время критических дней выносливость женского организма уменьшается. Следовательно, и нагрузка должна быть меньше. Если идет речь о кардиотренажерах, то разумнее сбавить скорость тренировки, сохранив ее длительность. По такому же принципу перестраиваются тренировки на любых других кардиотренажерах. Что касается тренажерного зала, то силовые упражнения нужно выполнять с меньшим, чем обычно, весом. Разрешенные продукты Для женских тренировок была разработана специальная схема питания. Сначала о том, какие продукты следует изъять из рациона. Сначала, это все полуфабрикаты пельмени, блинчики, котлеты, голубцы. Что касается мяса, то его можно есть исключительно в живом виде. Это значит, что колбасу, сосиски, карбонад, тушенку из своего меню нужно исключить. То же самое можно сказать про рыбные консервы, вяленую и соленую рыбу. А еще надо полностью отказаться от хлебобулочных изделий. Соли нужно потреблять как можно меньше. Надо лишь немного солить еду. Из нее разрешенными остаются крупы, мясо, рыба, овощи и фрукты. Самую жесткую диету нужно соблюдать в первые две недели занятий на тренажерах. Есть можно только разрешенные продукты, причем их порции не так и велики. По истечении двух недель разрешается устроить один углеводный день в неделю. В сей день можно все есть что угодно мороженое, пирожные, шоколад. Чуть позже примерно через месяц диета становится еще больше демократичной. Ее условно называют 5+2. Это значит, что пять дней соблюдается диета, а два дня как правило это выходные человек питается как хочет. На третий месяц схема питания строится по схеме 2+1. Два дня соблюдается диета, один день человек ест по своему усмотрению. Так питаться можно в протяжении продолжительного времени до пары лет. Источник: ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Просмотров: 389 | | | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |