ГИМНАСТИКА ДЛЯ СПИНЫ

Комплекс 1

1. Кладут на голову резиновый кружок либо маленькую подушечку и прогуливаются по комнате с разной скоростью 1-2 минутки.

2. Кладут гимнастическую палку на лопатки и прогуливаются на носках и в полуприседе.

3. Читая книжку, обхватывают ее руками, согнутыми в локтях, либо сцепляют руки за спинкой стула.

4. Приподнимают подбородок, отводят лопатки вспять, делают глубочайший вдох, опускают лопатки - выдох. В таком положении офицеры британского флота, чтоб иметь идеальную осанку, полчаса простаивали у стенки.

Комплекс 2

1. Лечь на спину, руки вдоль тела. Медлительно поднимают голову, плечи и шейку до того времени, пока не обопрутся на локти. Считают до 10 и так же медлительно опускаются. Упражнение будет эффективнее, если лечь на доску, нижний конец которой будет под опорой ног.

2. Лежа на спине, ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки прижаты как можно поближе к тазу. Поднимают таз, но крестец придавливают к полу, считают до 10 и опускают таз.

3. Упражнение производится так же, как и предшествующее, только колени соединены. Руки кладут на животик и жмут на него в тот момент, когда поднимают таз.

4. В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, вытягивают руки ввысь. Опускают и повторяют движение опять.

5. Лежа на спине с согнутыми коленями, придавливают спину к полу и поднимают таз. Равномерно двигают пятки от себя, пока совеем не вытянут ноги и тело не будет опираться лишь на пятки и крестец. Позже равномерно поднимают руки.

6. Начальное положение то же. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях. Поднимают таз, медлительно выпрямляют руки, поднимают их ввысь и придавливают одно колено к груди. Ворачиваются в начальное положение и повторяют движение с другим коленом.

7. Начальное положение то же. Впритирку к голове кладут какой-либо небольшой предмет, к примеру мяч. Пробуют головой отодвинуть его как можно далее. Это упражнение отлично тренирует шейные позвонки.

8. Встать спиной к стенке на расстоянии 10 см. Головой и спиной опираются о стенку, таз - на неком расстоянии от стенки. Придвигая таз к стенке, попеременно сгибают и выпрямляют колени. Крестец всегда касается стенки. Повторить пару раз.

Комплекс 3

Эти упражнения можно делать раздельно либо включать по 3-4 в зарядку. Каждое упражнение повторяют по 8-12 раз.

1. Берут в руки гантели весом 1-3 кг. Наклоняют их вперед прогнувшись (спина ровная), отводят руки вспять ввысь.

2. В положении сидя либо стоя опускают голову, кладут кисти на затылок. Отводят голову вспять, руками несильно давят на голову.

3. Лечь на спину, локти на пол. Прогибаются в грудном отделе позвоночника и задерживаются в этом положении на 3-5 секунд.

4. В этом же положении сгибают ноги, стопы ставят на пол. Поднимают туловище (таз), делая упор о пол стопами и затылком, сохраняют это положение 3-5 секунд.

5. Лечь на животик, руки вдоль тела. Поднимают голову, плечи, руки отводят вспять, прогибаются. Сохраняют это положение 5-7 секунд.

6. В том же положении поднимают руки ввысь (по отношению к туловищу). Поднимают голову, руки, плечи и прямые ноги. Сохраняют это положение 3-5 секунд.

7. Сесть на пол спиной к креслу либо диванчику, положить голову на сидение. Делая упор затылком о кресло и стопами о пол, поднимают туловище. Сохраняют это положение 3-5 секунд.

8. Лечь на спину, подложив под лопатки мяч. Поднимают руки ввысь за голову и лежат в течение 1-2 минут.

Эти упражнения можно усложнить, если взять в руки палку, мяч либо гантели. Делать упражнения нужно не пореже 3-х раз в неделю.

Комплекс 4

Каждое упражнение повторяют 3-4 раза.

1. Стоя на полшага от стенки (спиной к ней), энергично тянутся руками ввысь, поднимаясь на носки и прогибаясь в спине (задержаться в таком положении до счета 4-8).

2. Стоя ноги поврозь, руки за спиной, пальцы рук сцеплены, отводят прямые руки вспять. Сводят лопатки (стоять так до счета 8).

3. Стоя на коленях, прогибаются в спине, подбородок поднят (держать подбородок в таком положении до счета 4).

4. Лежа на животике, руки за головой, приподнимают плечи и грудь вспять - ввысь, локти разведены. Необходимо ощутить напряжение мускул меж лопатками (задержаться так до счета 4).

5. Лежа на животике, руки за головой, ноги закреплены носками за шкаф либо диван. Приподнимают туловище над полом, прогибаясь в спине, руки в стороны (задержаться в таком положении до счета 4).

6. Лежа на спине, руки на полу вдоль туловища. Прогибаются в грудной части позвоночника, опираясь о пол головой и ягодицами. Считают до 4.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ОСАНКИ

Комплекс 1

1. Ходьба на месте. Ноги - на ширину стопы. Пятку левой ноги приподнимают, не отрывая пальцев от пола. На счет 1 - опускают пятку левой ноги. На счет 2 - правую ногу опускают на пятку, а левую приподнимают. Колено ноги с приподнятой пяткой должно быть согнуто, а колено другой ноги сильно выпрямлено. Руки, согнутые в локтях, слегка двигаются в такт "шагам".

2. Сидя на стуле, кладут ногу на ногу. Стопой свободной ноги, которая не опирается о землю, описывают широкие круги. 4 раза влево и 4 раза вправо, после этого ноги меняют местами.

3. Кладут на макушку головы книгу и двигаются, поддерживая поочередно то правой, то левой рукой. Когда будет сохраняться равновесие, руки можно опустить. Спина при всем этом должна быть совершенно прямой, подбородок приподнятым.

4. Упражнения на ходу:

делают по 4 шага на пятках, носках и обыкновенных шага;

дотрагиваются пяткой правой ноги до пола и сразу отдергивают ногу, приподняв ее на 10-15 см. Потом дотрагиваются носком ноги до пола и ставят правую ногу на всю ступню. То же самое проделывают с левой ногой;

делают довольно длинный скользящий шаг правой ногой, потом два маленьких шага левой и правой; длинный скользящий шаг левой ногой, два маленьких шага правой и левой ногой и т.д.

5. Натирают паркетный пол ногами.

Комплекс 2

1. Лежа животом на скамейке, руки и ноги вытянуты вдоль скамейки. Тянут руки вперед как можно дальше за голову и постепенно, сгибая их в локтях, пробуют подтянуть к рукам все тело. Повторить пару раз - до того времени, пока не кончится скамейка.

2. Гимнастическая палка или скакалка на полу. Надо пройтись по ним из одного конца в другой.

3. Сидя на скамейке, под стопами ног гимнастическая палка. Перекатывают палку от пятки к носку и обратно.

4. Раскладывают по полу пуговицы. Перекладывают их при помощи пальцев ног из одного места в другое.

Уход за руками
 
Чтобы сохранить нежность, эластичность, мягкость кожи рук, их лучше мыть теплой водой и доброкачественным мылом. Хозяйственное мыло с избытком щелочей не пригодно для этих целей. Все же все равно кожа рук обезвоживается, потому что женщинам часто приходится пользоваться стиральными порошками и другими моющими средствами.
После каждого контакта с водой руки необходимо тщательно вытирать (помните: вода обезвоживает кожу!). Выполняя грязную работу по дому или в саду, нужно надевать резиновые перчатки или пользоваться специальным защитным кремом.

Инф.girlsecrets.net