Днями не вылезаешь из спорт зала, а фигура до сего времени далека от совершенства? Чтоб быть в форме, необходимо не только лишь качать мускулы, исходить позже на дорожке, да и верно питаться.
Ведь на наш внешний облик оказывает влияние не только лишь интенсивность занятий. Очень принципиальна и скорость обмена веществ.
Читатели рубрики повсевременно заваливают нас ворохом вопросов. Стоит заморачиваться и считать калории? Можно ли есть после тренировки? В каких продуктах содержатся белки и почему они так нужны физкультурникам? Мы решили удовлетворить ваше здоровое любопытство и предназначить питанию целый выпуск. Просвещайтесь!
Сколько раз в денек нужно есть?
Тем, кто интенсивно тренится, наилучшего всего придерживаться так именуемой дробной диеты. Другими словами есть нередко (4 - 5 раз в денек), но понемногу. Почему?
- В течение денька, - разъясняет телеведущий канала «Домашний», один из ведущих профессионалов в области спорта и создатель книжки «Фитнес - это просто!» Денис Семенихин, - скорость обмена веществ изменяется. Сравните собственный организм с костром. Когда человек дремлет, все процессы замедляются, костер тихо тлеет. Чтоб ощущать себя бодреньким и энергичным, дрова (калории) необходимо подбрасывать в организм каждые 2,5 - 3 часа.
Если позавтракать, а позже целый денек ничего не есть, костер начнет затухать, обмен веществ - замедляться, а уровень энергии - падать. Не удалось подкрепиться днем? Учтите: вероятнее всего, костер так и не разгорится. И вечерком, когда вы затолкнете в себя плотный ужин, вся неизрасходованная, несожженная энергия перевоплотится в жир.
Это не означает, что во 2-ой половине денька необходимо изнурять себя голодом. Но лучше, если вечерний прием еды будет легким.
Как питаться перед тренировкой?
Все находится в зависимости от того, в какое время суток ты упражняешься на тренажерах, плаваешь в бассейне либо исполняешь па на уроке зажигательных латиноамериканских танцев. Время на физическую культуру удается выкроить только днем? Тренься на голодный желудок. Если, естественно, ты идешь в зал максимум через час-полтора после того, как откроешь глаза. А тренировка будет легкой и не очень мучительной.
Но, отправляясь в спортзал очень рано, непременно выпивай стакан воды либо изотонический напиток (напиток с низким содержанием углеводов, насыщающий организм жидкостью и восстанавливающий солевой баланс).
Качаешь мускулы в обед либо вечерком? Учитывай - чтоб делать физические упражнения, нужна энергия. С другой стороны, прыгать, бегать и приседать с полным животиком - не самая наилучшая мысль. Так что безупречный выход - перекусить чем-нибудь легким и полезным за 1 - 2 часа до занятия. Подходят овощной салат, диетический сандвич с овощами, нежирным мясом и цельнозерновым хлебом, орехи, творог либо йогурт.
Чем подкрепиться после занятия?
«Хочешь похудеть - не подходи к холодильнику как минимум два часа после занятия!» - рекомендуют девушки-всезнайки в раздевалках фитнес-центров. Не веруй! Спецы обосновали совершенно другое. Чтоб управлять обменом веществ и повысить итог занятий, другими словами подкачать мышцы и одновременно постройнеть, воспользуйся принципом под названием «углеводное окно». Несмотря на сложное название, его эффект увидеть до боли просто.
Итак, «углеводное окно» - это отрезок времени, который начинается сразу после окончания тренировки и длится примерно час. Что все-таки происходит? Потребность мышечной ткани в питательных веществах увеличивается. Плюс организм работает на все сто, мышцы становятся очень восприимчивыми, а восстановление происходит моментально. Так что ешь на здоровье и хорошей. Все, чем ты полакомишься в течение 60 минут после занятия, сгорит без остатка. И все таки лучше подкрепляться чем-нибудь полезным. Денис Семенихин советует: сделайте акцент на сложных углеводах (крупах, злаках и овощах).
Пить или не пить?
Ты уже тысячу раз слышала разговоры о том, что вода для нашего организма является жизненно важным компонентом. Ведь тело человека примерно на 60 - 70% состоит из воды. Она поддерживает температуру тела, делает нас бодрыми, здоровыми, подтянутыми, улучшает состояние кожи. Женщина весом 60 килограммов ежедневно должна выпивать около двух литров воды (1 литр на каждые 30 кг веса).
Очень важна жидкость и для тех, кто регулярно занимается физкультурой. К счастью, дурацкий миф относительно того, что во время физических нагрузок пить не рекомендуется, остался в далеком прошлом.
- В процессе тренировки потребность в воде возрастает, - объясняет Денис Семенихин. - Ведь именно в это время организм трудится на полную катушку - участвует в процессах образования энергии и химических реакциях на клеточном уровне.
Так что приучи себя вместе с кроссовками и футболкой забрасывать в сумку пару бутылочек с водой. И каждый час, проведенный в спортзале, выпивай как минимум пол-литра жидкости.
ЛИКБЕЗ
Где найти полезные калории
Поклонники фитнеса как огня боятся таких страшных слов, как «сложные углеводы» и «ненасыщенные жиры». Но нашему телу нужны органические вещества - белки, жиры и углеводы.
БЕЛКИ
Это строительный материал. Из них состоят мышцы, кости, волосы и ткани. Это своего рода «кирпичики» тела человека.
Зачем нужны:
Особенно в белках нуждаются те, кто постоянно тренируется. Во время физических нагрузок мышечная и соединительная ткани (суставы) повреждаются. Для их восстановления как раз и требуется белок. Так что, качая бицепсы и дельты, не забывай налегать на мясо, рыбу, яйца, творог и морепродукты. В противном случае - рискуешь постоянно получать травмы.
Сколько требуется:
Минимальное количество белка - 1 - 1,5 г на 1 кг веса в сутки.
УГЛЕВОДЫ
Бывают двух видов - простые и сложные. Простые - это сахар и фруктоза. Они содержатся в сладком, фруктах, соках. С одной стороны, они быстро обеспечивают нас энергией и повышают уровень сахара в крови. С другой - это приводит к выбросу инсулина, который, в свою очередь, складирует лишнее в виде жировых отложений.
Источники сложных углеводов - крупы, овощи, злаки и мучные продукты. Эти вещества состоят из длинных молекулярных цепочек. Для их расщепления организму требуется много времени. Вот поэтому, подкрепившись овощным салатиком или гречкой, мы 2 - 3 часа можем чувствовать себя сытыми.
Зачем нужны:
Они обеспечивают наш организм энергией.
Сколько требуется:
От 1 до 8 г на 1 кг веса в сутки зависимо от задач. Пытаешься похудеть, сократи потребление углеводов до минимума. Но учти, низкоуглеводные диеты опасны. Они ухудшают пищеварение, затормаживают мозговую деятельность и делают нас вялыми. Набираешь вес? Налегай на углеводы!
ЖИРЫ
Удивишься, но вещества с пугающим названием более важны, чем белки и углеводы.
Зачем нужны:
Основные функции - термоизоляция (подкожный жир греет), амортизация внутренних органов, поддержание эластичности всех органов и систем тела человека.
Сколько требуется:
Минимум 0,5 - 1 г жира на 1 килограмм веса. В целом - не меньше 30 граммов в сутки.
Чтобы не сводить эффект от тренировок на нет, старайся есть продукты с низким содержанием жира. Жареные стейки замени на отварное мясо. Майонез в салате - на растительное масло. Пирожные с кремом - на сухие крекеры.
Но совсем исключать жиры из рациона не стоит. Тем, кто регулярно занимается фитнесом, особенно нужны такие жирные кислоты, как омега-3. Они содержатся в рыбьем жире.
