Тренировки олимпийцев можно поделить на два шага: занятия на льду и в тренажерном зале. В конькобежном спорте сначала принципиальна сила в ногах и спине. Она нужна, чтоб верно балансировать на льду, также «вовремя остановить» движение конька. Перед соревнованиями тренировки в зале проходят раз в день и продолжаются по 3–4 часа. Но читательницам для поддержания здоровья и стройности довольно делать упражнения 3–4 раза в неделю, затрачивая на занятия час-полтора. Комплекс упражнений можно делать дома в хоть какое время денька. Принципиально, чтоб после приема еды прошло 1,5–2 часа, а после занятий можно есть уже через 30 минут. Перед тренировкой сделайте ординарную разминку, к примеру, попрыгайте, сделайте наклоны, вращательные движения тазом и т.д.
1. Тонкий животик
Выталкивание таза. Лягте на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Это начальное положение. Сейчас оторвите таз от пола и поднимите его очень высоко. При всем этом руки остаются недвижными и упираются в пол. Ноги не должны заваливаться, а всегда стремиться ввысь. Вернитесь в начальное положение. В этом упражнении работают в главном мускулы пресса, в наименьшей степени спины. Оно не сложное, повторите его 20–25 раз по три подхода.
2. Упругость
«Кошечка». Это упражнение обычно выполняется в заключение тренировки для растяжки мышц живота и спины. Названо оно так, так как похоже на изящное подтягивание кошек. Сядьте на пятки, руки протяните вперед ладонями вниз, лбом коснитесь пола. Затем начинайте движение корпуса вперед, стараясь грудью коснуться пола. Тяжесть тела переносится на руки. В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, упирающимися в пол, ноги ровные лежат на полу, спина прогнутая. Повторите его не спеша 10–12 раз, стараясь прочувствовать, растянуть каждый сантиметр своего тела.
3. Красивая осанка
Боковой «мостик». Не сгибая корпус, прилягте на бок, приподнимитесь на локте и держите ступни вместе. Теперь поднимите одновременно «свободные» руку (на 90 градусов) и ногу (на 45–50 градусов). Повторите по 12–15 раз на каждом боку. Всего три два-три подхода. Выполняйте его без резких движений. Здесь работают не только лишь пресс, ягодицы, спина, да и развиваются глубокие мышцы корпуса.
4. Стройные ноги
Приседания. Это очень распространенное упражнение, но мало кто выполняет его правильно. Необходимо в основном задействовать ягодицы и мышцы бедер. Встаньте прямо, расположите стопы чуть шире плеч. Плавно приседайте, перенося вес на пятки и отводя ягодицы назад, как если б вы хотели присесть на стул, стоящий позади вас. Когда в коленях будет угол 90 градусов, начинайте выпрямляться, также перенося вес назад. За один подход необходимо выполнить 15 приседаний. Затем отдых 2–3 минуты. Идеальнее всего выполнить три подхода. Когда, освоите технику, возьмите в руки гантели или, например, бутылки с водой, и эффект тренировки значительно увеличится.
Подъемы. Это упражнение можно выполнять как лежа на животе, так и стоя на четвереньках. В первом случае сильнее будет работать спина, а во 2-м ягодицы. Поднимите правую руку и левую ногу настолько высоко, насколько сможете, не ощущая дискомфорта. Спину держите прямо. Задержитесь на 2–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы упражнение было эффективно, необходимо выполнять три подхода по 12–15 повторений в каждом. Важно все выполнять в одном ритме, подъем осуществлять на вдохе, а опускать руки-ноги на выдохе.
5. Подтянутые ягодицы
«Лодочка». Лежа на животе, без помощи рук одновременно оторвите от пола грудь и прямые соединенные ноги, опираясь лишь на живот. Задержитесь в этом положении на 4–7 секунд. Плавно опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение 20–25 раз по 2–3 подхода. Здесь работают в главном мышцы спины. При всем этом улучшается осанка и походка. Если делать это упражнение регулярно, забудете про боли в спине, так часть нагрузки с позвоночника переходит на мышечный корсет.
6. Тонкая талия
Боковые сгибания туловища. Лягте на бок, ноги согните на 90 градусов. Обе руки положите за голову. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в высочайшей точке, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте бок и сделайте упражнение снова 12–15 раз по 2–3 подхода. В этом упражнении особенно трудятся косые мышцы живота. Выполняя его регулярно, можно быстро уменьшить объем талии.
