Ритмическая гимнастика... Об этой форме физкультурно-оздоровительных занятий, построенных на сочетании различных гимнастических упражнений, частей танца и музыки, слышала, наверняка, любая девченка. А ах так заниматься, знают далековато не все.

Начните с выбора музыкального сопровождения. Музыка непременно должна нравиться, быть развеселой, зажигательной, ритмичной. В ней вы должны без усилий различать типичные ритмические удары (120-130 ударов в минуту-при выполнении главных упражнений; 130-140 и более-во время бега и прыжков; наименее 120- в конце занятий, во время выполнения движений на расслабление).

Похлопочите об одежке для занятий. Удобнее всего не стесняющий движений гимнастический купальник, шорты с футболкой либо тренировочный костюмчик, легкие тапочки либо носки. Можно заниматься и с босыми ногами. Многие девченки предпочитают трениться в шерстяных гетрах. Такие гетры, содействуют улучшению притока крови к работающим мускулам ног.

Заниматься ритмической гимнастикой следует более 2-ух часов в неделю 5-6 раз в неделю-по
"недлинной программке"
(15-20 минут);
1-2 раза в неделю-по "полной программке" (30-40 минут).
С самого начала каждое упражнение делайте более 8 раз и, что очень принципиально, без перерывов. Если вы утомились, все равно не останавливайтесь, а замедлите темп движений либо делайте хоть какое другое, наименее тяжелое упражнение.
Раз в день повышайте число повторений на 1-2 раза, пока не можете просто делать по 20-25 раз каждое упражнение. Дыхание случайное (не считая упражнения 12).

Маленький КОМПЛЕКС РИТМИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
1. Не отрывая носков от пола и попеременно поднимая пятки (как можно выше), походите на месте в течение 1 минутки. Во время ходьбы:

а) делайте свободные движения руками, как при ходьбе, но более танцевально;

б) попеременно подымайте и опускайте плечи (фото 1а);

в) сразу подымайте и опускайте плечи (фото 16).
Перемешивайте эти движения.

2. Приняв начальное положение, показанное на фото 2а, сделайте правой ногой маховое движение вперед, а левым локтем коснитесь ее колена (фото 26). То же другой ногой и рукою.
Лучше, если вы будете делать несколько маховых движений попорядку, поначалу одной, а потом другой ногой.
Стоя на носках, руки в стороны. Опустите пятку левой ноги на пол, правую согните в колене и разверните таз на лево, сразу попытайтесь опустить как можно ниже правое плечо. То же в другую сторону (фото 3). Делайте это упражнение в резвом темпе. Стоя, ноги поврозь, руки на поясе:

а) наклоняя голову к левому плечу, слегка присядьте (фото 4а), вернитесь в исходное положение; то же в другую сторону;

б) сгибая левую ногу в колене, наклоните голову к правому плечу, сгибая правую ногу,-к левому (фото 46).
Чередуйте эти движения, выполняя каждое из них пару раз подряд.
Слегка присесть, руки вверху соединены в замок. Круговые движения верхней частью туловища в одну, затем в другую сторону (фото 5). Делайте это упражнение пару раз в каждую сторону, сначала медленно, а затем постепенно убыстряйте темп.
Прыжки:

а) из положения стоя, ноги вместе, руки согнуты (фото 6а), подпрыгните, опуститесь на носки (пятки как можно выше), разгибая при всем этом руки в локтях и слегка наклоняя голову к плечу (фото 66); прыжком вернитесь в исходное положение.

7. Бег на месте:

а) поднимайте кисти к
плечам, вверх, опускайте к
плечам, вниз, немного отводя назад;

б) скрещивайте руки впереди себя, одновременно то поднимая их вверх, то опуская вниз;

в) делайте руками поочередно круговые движения впереди себя.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь, одновременно вытянув левую ногу в сторону на носок, и посмотрите вверх, вернитесь в исходное положение; наклонитесь вправо (фото 7а); вернитесь в исходное положение. То же, выпрямляя руки вверх во время наклона (фото 76).

Сидя на полу, опираясь на предплечья. Приподнимите ноги и делайте движения ногами, как при езде на велосипеде, а затем повторите это движение, но в обратную сторону (фото 8).

Сидя на полу, опираясь на руки. Согните ноги в коленях, оттянув носки и не отрывая носков от пола, коситесь коленями пола справа, а затем слева от себя (фото 9). Удерживайте ноги вместе и следите за осанкой.
Сидя на пятках, руки на поясе. Опустите голову на грудь и попытайтесь соединить локти впереди себя (фото 10а); прогибаясь назад, поднимите голову и попытайтесь соединить локти за спиной (фото 106); вернитесь в исходное положение.
Сидя на пятках, опираясь сзади на выпрямленные руки. Наклонитесь вперед (фото 11а), поднимитесь с пяток на колени и вытяните руки вверх-вдох (фото 116); расслабляя руки, опустите их вниз, одновременно садясь на пятки и откидывая голову назад (фото 11в),- выдох.

Обычно ребята думают, что для того, чтобы укрепить мускулатуру, нужно сразу браться за гантели, гирю и даже штангу. Это не так. Существует множество упражнений без отягощений, способствующих развитию силы ,-отжимание, наклоны вперед-назад, приседания, вращения туловищем. С них идеальнее всего и начинать.

Упражнения без предметов-своеобразный подготовительный класс, занятия в каком позволяют вместе с развитием силы улучшить координацию движений, обрести гибкость, ловкость, умение правильно дышать. Словом, подводят к более серьезным нагрузкам.
Занимаясь силовыми упражнениями, обязательно учитывайте те физиологические изменения, которые происходят в бурно растущем организме в 13-17 лет. Для этого периода характерно, например, более интенсивное развитие одних мышц и относительное отставание других.

Мышцы левой половины туловища (у левшей -правой), мышцы спины и шеи порой вроде бы не успевают за ростом костей. И если эти мышцы вовремя не укрепить, нарушится осанка, ухудшится точность и координация движений. Чтобы предотвратить дисгармонию в развитии" нужно сначала нагрузить отстающие мышечные группы.

Одной силовой гимнастики для этого мало! Обязательно надо делать простейшие акробатические упражнения-прыжки, кувырки, упражнения на равновесие, упражнения с мячом.

Силовые упражнения могут стать составной частью утренней гимнастики. Можно посвятить им и специальную 30-40-минутную тренировку. Но проводить ее следует не раньше чем через 1-1,5 часа после еды и не позже чем за 1,5-2 часа до сна. Если в течение дня появится хотя бы 10-15 свободных минут, сделайте несколько упражнений.

http://www.100let.net/