Многие мужчины, ну и дамы задаются одним и этим же вопросом: как сделать посильнее свои руки? У меня есть ответ на этот вопрос, как передает

Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицухи (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мускулы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупа маленьких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтоб осознавать, как можно накачать руки, нужно всегда учесть функции мускул рук.
Всегда помните, что:

При выполнении упражнений, в каких Вы прилагаете усилия, чтоб согнуть руки, Вы тренируете и бицухи. И это не только лишь сгибание рук со штангой либо с гантелями, да и различные тяги для мускул спины, подтягивания на перекладине (во всём их обилии).

При выполнении упражнений, в каких Вы прилагаете усилия, чтоб разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это разные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, особые упражнения на трицепсы.

При выполнении упражнений, в каких Вы удерживаете снаряды руками (а это фактически все упражнения спорта), Вы тренируете и мускулы предплечья.

Для чего об этом держать в голове? Дело в том, что мускулы рук – это маленькие мускулы, которые просто перетренировать. Большая часть знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в спортзале, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты очень много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с не малым весом, тем резвее их руки станут схожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами мучают себя такими спец тренировками, но их результаты более чем умеренные.
Итак, главные правила накачки рук:

1. Я никогда не лицезрел атлета весом 60-70 кг, у которого руки могли быть больше, чем 37 см в обхвате. Ну и те у достаточно низких ребят. Огромные и массивные руки – это богатство довольно тяжёлых атлетов весом 80 и поболее кг. Вывод: желаете огромные руки – качайте все большие мускулы тела (в особенности ноги), чтоб увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и поболее) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при всем этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким макаром не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, также пальцы от вывихов и повреждений.

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг – это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.
Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Инф.ladies.academ.org