Чуть ли не каждый качек когда-нибудь да сталкивается вот с таковой неприятностью — болью в колене. Время от времени это даже и не боль, а просто противное чувство в коленном суставе, проходящее само собой через неделю-другую, а время от времени это самая жесткая боль — признак травмы, способной положить конец карьере спортсмена.

Боясь подобного финала, многие тренеры советуют своим подопечным воздержаться от приседаний со штангой и жима ногами, которые они считают основным травмирующим фактором, и поменять эти упражнения разгибаниями ног. Какая ошибка! Ведь исходя из убеждений науки для колена небезопасны конкретно разгибания ног, а не приседания и жимы!

Чтоб лучше осознать механизм появления травм при разгибаниях ног, для начала мы познакомим вас с 2-мя научными определениями, описывающими различные типы движений: «открытые» (ОКЦ) и «замкнутые» кинетические цепи (ЗКЦ). В движениях ОКЦ конец конечности не закреплен, а пребывает в свободном состоянии, как, скажем, кисть во время броска камня, либо нога футболиста, бьющего по мячу. К этому же типу движений относятся бег и разгибание коленного сустава (более корректное исходя из убеждений науки заглавие разгибания ног). В движениях такового типа работает только один сустав и очень ограниченное количество мускул, что типично для всех, так именуемых изолирующих упражнений. В движениях ЗКЦ оба конца конечности нагружены и зафиксированы, как, к примеру, в приседаниях и жиме ногами. Движения ЗКЦ, обычно, комплексны, в их участвуют несколько суставов и огромные группы мускул: одни стабилизируют движение, другие работают в режиме противодействия. Во время приседаний, к примеру, врубается в работу более 200 мускул.
Развенчание мифа

Редчайшее упражнение может повытрепываться таким количеством дифирамбов в свою честь, как разгибание ног: они и колено разогревают, и квадрицепсы качают, и при всем этом мало стрессируют коленный сустав. По последней мере, так считается. Тогда почему многие, выполняя это упражнение, с течением времени ощущают боль в колене? И почему атлеты, предпочитающие приседаниям разгибания ног, изредка могут повытрепываться массивными бедрами? Обстоятельств тому ни мало ни много, а целых четыре.
Разрыв против сжатия

Как известно, кости человека рассчитаны природой в главном на сжатие, и весьма чувствителны к нагрузкам на разрыв. Исследования, проведенные в известной спортивной клинике Майо, показали, что движения ЗКЦ — приседания или жимы ногами — вызывают в коленном суставе куда меньше «разрывных» нагрузок, чем движения ОКЦ, вроде разгибаний ног.

Почти все силы в упражнениях ЗКЦ направлены вдоль костей и работают на сжатие, в то время, как в упражнениях ОКЦ очень сильны «разрывные» силы. Они втрое превышают подобные нагрузки в упражнениях ЗКЦ и несут прямую угрозу сухожилию коленного сустава.
Нагрузка

Дополнительную опасность упражнениям ОКЦ придает то, что в них работает, обычно, один сустав. Ну а в упражнениях ЗКЦ задействуется два и поболее сустава, что очень важно, поскольку большинство мышц, особенно нижней части тела, двухсуставны (другими словами прикреплены к двум различным суставам). Это значит, что в упражнениях ЗКЦ мышцы принимают нагрузку вроде бы сообща, даже если при всем этом кое-какие из них действуют в противоположном направлении.

В этом смысле очень показательны приседания. Подколенное сухожилие ко всему прочему к тому же мощный разгибатель, при движении тела вверх из приседа нагрузка на него вдвое больше, чем при сгибании коленей. Также активны в процессе разгибания и бицепсы бедра — их задача держать тело в равновесии. Но с другой стороны, они вроде бы работают против движения, прилагая усилия к тому, чтобы, наоборот, согнуть ногу в колене.

На первый взгляд, такое разнонаправленное воздействие на коленный сустав квадрицепсов и бицепсов бедер может показаться вредным, но по сути оно весьма полезно, ибо оказывает стабилизирующее воздействие и позволяет сочленению берцовой и бедренных костей работать в нормальном режиме.

Таким макаром, упражнения ЗКЦ, являясь многосуставными и задействуя большие группы мышц, дают возможность коленному суставу работать в стабильном и поболее естественном с анатомической точки зрения режиме. Упражнения же ОКЦ, вроде разгибания ног, напротив, вызывают повышенные напряжения в коленном суставе, что в итоге приводит к травмам.
Надколенное сухожилие

Ничто так не пугает атлета, как травма надколенного сухожилия. При одном упоминании о ней у любого бодибилдера мурашки бегут по коже. И это понятно. Растяжение сухожилия четырехглавой мышцы бедра, расположенной на передней части коленного сустава — одна из самых ужасных и болезненных травм.

Функция надколенного сухожилия, своего рода, охранная. Сухожилие служит вроде бы направляющей при движении бедренной и берцовых костей по отношению друг к другу. В связи с описанной ранее анатомической противоестественностью упражнений ОКЦ, во время выполнения разгибаний ног надколенное сухожилие испытывает колоссальные нагрузки.

А между тем разгибания ног рекомендуют культуристам в качестве основного элемента реабилитационной программы после травмы колена. Как прикажете это понимать? Вот что пишет спортивный врач, доктор медицины Р. Полмитье: «Несмотря на неоднократно доказанный факт, что в процессе изолированного разгибания коленного сустава надколенное сухожилие испытывает опасные перегрузки, многие специалисты по прежнему продолжают настаивать на включении этого упражнения в реабилитационные программы».
Совместная стимуляция

Одно дело, когда вы занимаетесь бодибилдингом просто для здоровья, и совсем другое, когда вы — серьезный качок. В последнем случае, делая крен в сторону упражнений ОКЦ, вы делаете ошибку. Чтобы хоть чего-то добиться, вам придется повторять их бессчетное количество раз. В конце концов вспомните, когда вы в последний раз уходили из зала после разгибаний, чувствуя благодатное изнеможение в мышцах ног? Ну а если вы регулярно работаете с приседаниями или жимами ногами, думаю, вам не придется долго копаться в памяти. Ведь во время базовых упражнений ЗКЦ неограниченное количество мышц просто вынуждены включиться в работу.
Делать или не делать?

Не означает ли все сказанное теоретиками, что следует категорически отказаться от разгибаний ног и целиком сосредоточиться на приседаниях и жиме ногами? Отнюдь. Все не так просто. В конце концов, в купе с упражнениями ЗКЦ, если их выполнять правильно, разгибания ног вовсе не смертельны. Но только стоит рисковать?

Просто помните: разгибания ног не так хороши, как их описывают. Поэтому, воздержитесь от них и лучше нагрузите ваши квадрицепсы приседаниями, особенно, если у вас боль в колене или недавно была травма. Также, если вы действительно хотите накачать бедра.

Источник