Желание иметь стройную и рельефную фигуру все почаще гонит люд в тренажерные залы. Но не у всех есть возможность оплатить личного тренера, а кто-то вообщем занимается в своем гараже. Потому предлагаем девять правил, которые необходимо соблюдать, чтоб потраченное время и силы принесли ожидаемый итог, а не трудности со здоровьем.
Правило 1-ое: определяющее

Обусловьте себе — для чего вы пришли в тренажерку. Нарастить мускулы? Скинуть жирок? Обрести мышечный рельеф? Если главное — мускулы, то ваше место на силовых тренажерах, где необходимо подымать относительно томные веса, но с маленьким количеством повторов (10-12 раз). Тренируемся медлительно с перерывами меж подходами 1-2 минутки.

Если цель — рельеф и жир, то идите на аэробные тренажеры (беговая дорожка, велик и т.п.). Поднимаемые веса будут легкими, но повторять упражнения придется подольше (15-20 раз). Перерывы меж подходами 20-30 секунд.
Правило 2-ое: техническое

Работая с томными и легкими весами пристально смотрите за техникой выполнения упражнений. Только после того, как вы на техническом уровне верно начнете делать подходы веса можно незначительно наращивать.

Найти лучший вес, с которым вы на данные момент сможете работать, поможет ваш свой организм. Если при подъеме снаряда в голове хотя бы мелькнет идея о вероятном растяжении, означает этот вес вам уже велик.
Правило третье: восстановительное

Без настоящего отдыха нет всеполноценных занятий. После силовых нагрузок организму необходимо от 36 до 72 часов, чтоб восстановиться и главное — снабдить мускулы протеином (белком) для их укрепления. Вот поэтому трениться каждый денек — плохо. Лучше, если вы будете ходить в тренажерный зал не почаще 2-3 раз в неделю.
Правило 4-ое: тестостероновое

Наши мышцы (и у мужчин и у женщин) формируются при участии гормона тестостерона. А больше всего его вырабатывается при критической нагрузке. А самое большое количество гормона поступает при выполнении такого упражнения, как приседание. Просто, приседая, мы задействуем в этом процессе наибольшее количество мышц.

Но тогда мышечную массу будут набирать только ноги? Да. Поэтому, с приседаний тренировку лучше начинать, чтобы обеспечив организм тестостероном, затем перейти на остальные группы мышц, которые вы хотите накачать.
Правило пятое: протеиновое

Даже организм интенсивно тренирующегося профессионального спортсмена не требует больше 2-3 грамма протеина в день на килограмм собственного веса. Поэтому употребление во время тренировок различных протеиновых коктейлей для скорейшего наращивания мышечной массы, приведет к обратному результату. Поскольку организм способен усвоить лишь ограниченное количество белка, то излишки отложатся… на животе.

Для людей, тренирующихся два-три раза, в неделю необходимое количество протеина можно получить съедая на завтрак 125 г йогурта, 1,5 чашки пшеничных хлопьев и выпивая стакан обезжиренного молока. На обед достаточно 100 г птичьей грудки (курица, индейка) и ломтика нежирного сыра. На ужин съешьте 200 г постной говядины с макаронами из муки твердого сорта. Женщинам нужно добавлять в рацион продукты, содержащие кальций.
Правило шестое: долгоиграющее

По сути, это правило точнее назвать долгоиграющим со знаком минус. Другими словами, не надо потеть в тренажерке, занимаясь с отягощениями, от рассвета до заката. Сами по себе тренировки мышцы не строят, а лишь обеспечивают благоприятную почву для их роста за счет последующего отдыха и питания.

А потому, даже, если вы чувствуете себя полным сил, не надо тренироваться дольше полутора часов. Вместо того, чтобы увеличивать продолжительность занятий, лучше увеличить вес отягощений.
Правило седьмое: захватное

«Хватом» называется то, как вы держите гантель, гриф штанги или рукоять тренажера. Широта или узость хвата распределяет нагрузку на разные группы мышц, помните об этом, если хотите подправить определенные проблемные места. Не надо намертво вцепляться в спортивный снаряд, как утопающему в спасательный круг. Так вы быстрее устанете без всякого прока. Держите гантель или штангу крепко, но без перенапряжения.
Правило восьмое: медленное

Любое упражнение нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая усилие. Если поднять вес без рывка у вас не выходит, значит, этот вес вам слишком велик. Для результата гораздо важнее правильная техника выполнения, чем тяжесть. Иными словами, вы в каждой фазе движения должны четко контролировать работу тех или иных мышечных групп. Кроме того, рывки негативно отражаются на связках, суставах и сухожилиях, увеличивая риск получения травмы.
Правило девятое: дыхательное

Тут все очень просто. Совершая мышечное усилие (поднимая вес), вы выдыхаете воздух. На обратном движении делаете вдох. Дышать нужно ритмично и ни при каких обстоятельствах не задерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести к головокружениям и даже обмороку.

Источник

Красота

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

• Ради стройной фигуры
• Залог идеальной фигуры - белок
• Мифы о фигуре
• О правилах парного этикета: идите в баню
• Фруктовая диета - вред фигуре
• Специи на страже нашего здоровья и фигуры
• Чистота и фигура
• За сколько дней портится фигура
• Как правильно следить за фигурой
• Идеальная фигура глазами мужчин