Боль в пояснице - обыденное дело у взрослых людей. Она нередко появляется из-за переутомления либо перенапряжения мускул. Уделение внимания этой дилемме поможет для вас оставаться так активными, как это может быть, также даст для вас осознать, что некая длительная либо повторная боль в пояснице не так и неожиданна либо небезопасна.

 

    С болью понизу поясницы можно совладать, если вы желаете оставаться активными - опасайтесь положений и действий, которые могут наращивать либо вызвать боль в пояснице, используйте лед и реализующиеся без рецепта медикаменты от боли, когда вы в их нуждаетесь.

 

Если испытываемая вами боль не острая, вы готовы к легким укрепляющим упражнениям для вашего животика, спины и ног, и может быть для неких упражнений на растяжение. Упражнения могут не только лишь уменьшить боль в пояснице, но могут также и посодействовать для вас выздоравливать резвее, предотвращать перенапряжение мускул вашей спины и уменьшать риск утраты возможности двигаться из-за боли в пояснице.

 

Упражнения для уменьшения боли в пояснице легкие и могут быть изготовлены дома без хоть какого специального оборудования. Принципиально, чтоб вы не позволяли своим опасениям по поводу боли препятствовать вашим физическим упражнениям. Для вас следует быть активным после возникновения боли, и равномерно наращивать ваш уровень активности. Очень малая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости мускул, а потом и причинять боль.

 

Упражнения, которые посодействуют уменьшить либо предотвращать боль в пояснице:

 

* Аэробные упражнения будут тренировать ваше сердечко и другие мускулы, улучшат здоровье и ускорят восстановление.

 

* Силовые упражнения сосредоточены на вашей спине, животике и мышцах ног.

 

* Упражнения на растяжку, которые сделают ваши мускулы и другие ткани гибкими и наименее склонными к повреждениям.

 

Есть упражнения, которые могут и усугубить боль в пояснице.

 

Если у вас наблюдается боль в пояснице, избегаете последующего:

 

* Приседания

 

* Приседания с вращением, если у вас наблюдается острая боль в пояснице.

 

* Подъем ног, лежа на спине.

 

* Подъем значимого веса выше талии.

 

* Наклоны с касанием пальцев ног.

 

Почему принципиально делать упражнения при боли в пояснице?

 

Упражнения и поддержание активности могут уменьшить боль в пояснице и ускорить ваше восстановление. Растяжка и укрепление мускул животика, спины и ног помогают делать их наименее восприимчивыми к повреждению, которое и может вызвать боль в пояснице. Сильный животик, спина и мускулы ног - наилучшая поддержка вашего позвоночника, которая уменьшает давление на межпозвоночные диски. Это поможет предупредить повреждение диска.

 

Аэробные упражнения, типа ходьбы, плавания либо хождения по пояс в воде, также помогает для вас заполучить здоровую спину. Аэробное упражнение тренирует ваше сердечко и другие мускулы, принуждает использовать кислород более отлично. Мышцы, которые отлично пичкают кислородом кровь, остаются более бодрствующими.

 

Как заниматься, чтоб уменьшить боль в пояснице?

 

Большая часть людей, у каких есть боль в пояснице, вправду ощущают себя лучше, делая определенные движения. Одни лучше ощущают себя сидя, в то время как у других упражнения получаются стоя. Упражнение, которое приводит вас к более комфортному положению, обычно более удачно в лечении боли вашей спины. К примеру, если для вас более комфортны упражнения сидя, то упражнения, типа частичных приседаний и подъем колен к груди - могут для вас посодействовать.

 

Поговорите с вашим врачом до того как начнёте программу упражнений и делайте только те упражнения, которые не увеличивают боль.

 

Самые эффективные программы упражнений от хронической боли в пояснице те, которые разработаны специально вам и выполнение которых контролируется. Например, физиотерапевт мог бы проинструктировать вас в домашней программе упражнений; тогда бы вам нужно было бы видеть врача только для того, чтобы он смог увидеть ваше продвижение и, возможно, изменить программу.

 

Поговорите с вашим доктором или физиотерапевтом, если вы не уверены, как делать эти упражнения или если вы чувствуете боль во время выполнения.

 

* Пробуйте тренироваться немного, но каждый день.

 

* Получите некоторый тип аэробного осуществления, типа ходьбы, каждый день.

 

- Даже пару минут будут полезны, и Вы можете постепенно увеличить ваше время.

 

- Выберите несколько  упражнений, которые Вы любите делать, или меняйте их со дня на день.

 

Спросите вашего доктора или физиотерапевта, есть ли дополнительные упражнения, которые будут работать идеальнее всего вам.

 

Ну, а теперь сами упражнения…

 

Силовые упражнения - растягивают мышцы вдоль позвоночника, усиливают мышцы спины и могут уменьшить боль, вызванную смещением межпозвоночного диска. Хороший выбор для людей, у каких боль в пояснице облегчается от вставания и ходьбы.

 

Лягте на живот, руки под плечами. Начните поднимать плечи над полом. Если это удобно, поместите ваши локти в пол непосредственно под вашими плечами, таким макаром вы сможете отдохнуть в этом положении нескольких секунд.

 

Лягте на живот на полу, руки вытяните впереди себя. Поднимите вашу правую руку и левую ногу на несколько дюймов от пола и подержите их так в течение 5 секунд. Опустите их к полу, и сделайте то же самой но с другой рукой и ногой. Повторите 10 раз.

 

Упражнения на гибкость, которые усиливают живот и другие мускулы, они растягивают мышцы и суставы в задней части спины. Хороший выбор для людей, у каких боль в пояснице ослабевает, когда они садятся.

 

Не делайте это упражнение, если это вызывает или увеличивает боль в спине или ногах. Лягте на спину. Поднимите и прижмите одно колено к груди, держа другую ногу на полу. Задержитесь на 5-10 секунд. Расслабьтесь и опустите колено в начальное положение. Повторите с другой ногой.

 

Лягте на спину на пол, согните колени под углом 90 градусов. Ваши ноги должны стоять ровно на полу. Скрестите руки на груди. Медленно, напрягая мышцы пресса, оторвите ваши лопатки от пола. Держите вашу голову на одной линии с телом; не прижимайте подбородок к груди. Держите это положение в течение 1 или 2 секунд, затем медленно опуститесь к полу. Повторите 3 - 10 раз.

 

Дополнительные силовые упражнения для спины позвоночник

 

Лягте на спину на пол, согните колени под углом 90 градусов. "Выгибайтесь", напрягая мышцы живота. Вы должны почувствовать, что спина прижимается к полу, а бедра и таз поднимаются. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, дыша спокойно.

 

Это упражнение усиливает вашу спину, позвоночник и мышцы бедра. Станьте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от неё. Обопритесь о стену спиной, пока ваша спина не выровняется по ней. Медленно опуститесь, пока ваши колени не согнутся, прижимая вашу спину к стене. Задержитесь на 10 секунд, затем поднимитесь, опираясь на стену. Повторите 10 раз.

 

Аэробные упражнения включают ходьбу, плавание, бег и езду на велосипеде.

 

Упражнения, которые снимают нагрузку с позвоночника, типа плавания, будут лучшим выбором, если у вас есть боль в пояснице. Ходьба в воде до вашей талии или груди - также хорошее аэробное упражнение.

 

Вы должны продолжать делать легкие, короткие прогулки, когда у вас есть боль в пояснице. Вы можете начинать более интенсивные аэробные упражнения в течение 1 или 2 недель после признаков появления боли в пояснице. Начните с 5-10 минут в день и постепенно увеличьте до 20-30 минут непрерывной активности в день, пишет Realt.

По материалам: realt.ua

Источник: Обозреватель