|
Упражнения для ягодиц и бедер
Упражнение 1
Упражнение крепит и подтягивает мускулы ног и животика, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов.
Упражнение производится при помощи опоры.
Начальное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не очень. Ноги вкупе, стопы развернуты наружу, спина ровная, плечи расправлены.
Техника выполнения: приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько см, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Возвратите таз в начальное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько см. Опять подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Возвратите таз в начальное положение и выпрямляя колени вернитесь на исходный уровень. Потом опять подайте таз вперед-вверх и вернитесь в начальное положение. Таким макаром вы должны выполнить упражнение на 2-ух уровнях: исходном и среднем всякий раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения неспешный. Количество повторений два сета (1 сет - 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным повышением до 5 сетов.
Обычные ошибки: поднятые плечи; резкое выполнение движений; колени ориентированы вперед, а не в стороны; после подачи таза вперед, во время возврата его в начальное положение, сильное прогибание в пояснице.
Упражнение 2
Упражнение растягивает мускулы шейки, спины, область меж лопатками, внутреннюю часть ноги, подколенные сухожилия, икры.
Упражнение производится при помощи опоры.
Начальное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (приблизительно на уровне пояса),опорная нога также ровная, стопа немного развернута наружу.
Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки ввысь и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и животика. Из этого положения, вытягиваясь ввысь, сделайте неспешный наклон тела вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не сможете растягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медлительно, с амплитудой меньше 1-го сантиметра, сделайте плавные наклоны к ноге. Темп выполнения неспешный. Количество повторений 10 счетов с постепенным повышением до 50 счетов на каждую ногу. Выполнив упражнение на правую ногу, сделайте его на левую.
Обычные ошибки: согнутая опорная нога; очень согнутая спина; резкое выполнение движений.
Упражнение 3
Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость наружной части ноги и ягодиц.
Упражнение производится при помощи опоры.
Начальное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и размещена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена вспять.
Техника выполнения: из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтоб приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Возвратите руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько см ввысь колено правой ноги. В этом положении медлительно, с амплитудой меньше 1-го сантиметра, сделайте плавные движения ногой вперед-назад. Выполнив упражнение на правую ногу, сделайте его на левую. Темп выполнения неспешный. Количество повторений 25 счетов с постепенным повышением до 100 счетов на каждую ногу.
Обычные ошибки: согнутая спина; резкое выполнение движений; корпус очень очень наклонен вперед; руки очень высоко размещены на опоре.
Упражнение 4
Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость наружной части ноги и ягодиц.
Упражнение производится с помощью опоры.
Начальное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и размещена перед вами, правая нога ровная вытянута в сторону.
Техника выполнения: положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Возвратите руку на опору, немного отклоните плечи и туловище в сторону, обратную от вытянутой ноги. Поднимите на несколько см ввысь от поверхности правую ногу и медлительно, с амплитудой менее нескольких см, сделайте движения ногой вверх-вниз. Выполнив упражнение на правую ногу, сделайте его на левую. Темп выполнения неспешный, плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным повышением до 100 счетов на каждую ногу.
Обычные ошибки: резкое выполнение движений; вытянутая нога согнута в колене; очень большая амплитуда выполнения; руки очень высоко размещены на опоре (расположите их приблизительно чуток выше уровня плеч); очень сильное отклонение корпуса в сторону.
Упражнение 5
Упражнение растягивает мускулы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мускулы, мускулы спины, внутреннюю часть ноги, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мускулы, сохраняя упругость и упругость, предутверждает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе фактически все ваше тело..
А) Начальное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны так обширно, как позволяет ваша растяжка (но пытайтесь избегать болевых чувств), упор руками сзади.
Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки ввысь и сделайте неспешный наклон тела вперед до того времени, пока руки не коснуться поверхности. Потом согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медлительно, с амплитудой менее 1-го сантиметра, сделайте плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и при помощи рук, вернитесь в начальное положение.
Б) Начальное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните ввысь.
Техника выполнения: немного развернув плечи в сторону правой ноги, сделайте неспешный наклон тела на право к ноге. Потом переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медлительно, с амплитудой менее 1-го сантиметра сделайте плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и помогая для себя руками вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение в другую сторону.
Если по каким-то причинам вы не сможете выполнить основной вариант первых 2-ух движений данной серии движений этого упражнения, сделайте их видоизменив положение вашего тела.
В) Начальное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты над головой.
Техника выполнения: плавным движением поднимите правую ногу ввысь и выпрямите ее в колене. Потом обхватите руками ногу за заднюю поверхность ноги и разведите в стороны локти. В этом положении медлительно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность.
Выполните упражнение движение на другую ногу.
Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант данного движения, выполните их видоизменив положение вашего тела.
Г) Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на этом же уровне с плечами, ладони направлены вверх. Техника выполнения: в этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при всем этом плечи и высшая часть спины не должна отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Сделайте упражнение снова на другую ногу.
Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант данного движения (Г), выполните их видоизменив положение вашего тела.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений; слишком большая амплитуда выполнения.
Упражнение 6
Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.
Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.
Техника выполнения: плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4-5 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений дважды в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз. Типичные ошибки: резкое выполнение движений; согнутая спина; поднятые плечи.
Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните их видоизменив положение вашего тела.
Упражнение 7
Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, также мышцы спины.
Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.
Техника выполнения: в этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движения тазом вверх- вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений; запрокидывание головы назад; слишком далеко расположены руки при упоре сзади.
Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните их видоизменив положение вашего тела.
Упражнение 8
Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.
Исходное положение: сидя напротив стула или стола прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.
Техника выполнения: в этом положении, напрягая мышцы бедер попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько насколько сможете.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.
Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните их видоизменив положение вашего тела.
Упражнение 9
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения: возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: согнутая спина; поднятые плечи; выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице; не до конца выпрямленные руки; слишком резкое и амплитудное выполнение движений.
Упражнение 10
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров выполните движение ногой вверх- вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: согнутая спина; поднятые плечи; выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице; резкое выполнение и большая амплитуда движений; слишком сильное отклонение корпуса в сторону.
Целлюлит, прощай! Эффективная борьба с «апельсиновой коркой» Отрывки из книги Ванессы Томпсон
www.krasotulya.ru | 