Ранее основными ориентирами в темпе жизни были восход и заход солнца, а полночь соответствовала середине ночи. Изобретение Эдисоном электронной лампочки нарушило эту многолетнюю традицию. Сейчас «дневная» деятельность людей затягивается до позднего вечера, и за последние 100 лет население земли потеряло в среднем два часа ночного сна.

Соответствующие признаки современной жизни – стресс, стрессовость и недочет физической активности – нередко мешают тихо уснуть. Недочет сна в свою очередь сказывается на концентрации, настроении, результатах труда. Недостающий либо нехороший сон становится предпосылкой приобретенной сонливости, совладать с которой помогает «ударная доза» кофе либо других стимуляторов активности. Итог, обычно, грустен: по прошествии некого времени возникают трудности с засыпанием, а ночные пробуждения, учащаясь, уступают место бессоннице.  

Общие сведения о сне

• Качество сна важнее, чем его количество.

• С годами мы утрачиваем как качество, так и количество сна, что совсем естественно.

• Потребности в количестве сна, привычки, связанных с засыпанием (к примеру, чтение перед сном), – чисто персональны.

• После плохо проведенной ночи совершенно не непременно следует тяжкий денек. Организм способен приспособиться и восполнить утраты сил.

• Также не непременно восполнить маленькую ночь длительным сном последующей ночкой.

• Организм может приспособиться к долгим периодам лишения сна, которые компенсируются за счет периодов лаконичного сна в течение денька.

• Все люди на том либо ином шаге жизни подвержены бессоннице. Таким макаром, от 15 до 30% населения мучаются временной либо приобретенной бессонницей.

• Люди, страдающие бессонницей, склонны переоценивать время бодрствования, и неадекватно оценивают продолжительность периодов бодрствования и сна.

• Стресс, томные актуальные ситуации, заболевания, боли нарушают сон.

• Изменение обычной обстановки (переезд, смена рабочего места) может также стать предпосылкой нарушения сна. Все же, организм довольно стремительно приспосабливается к новым условиям.

• Только принципиально отношение человека к собственному сну. В случае повторных проблем с засыпанием человек начинает заблаговременно испытывать беспокойство и ужас перед бессонницей, что только ухудшает ситуацию.

Гигиена сна

Соблюдение легких правил поможет сделать сон, восстановить биоритмы, а в конечном итоге – интеллектуальную и физическую активность.

Денек

Вставать необходимо раз в день в одно и то же время, включая выходные и торжественные деньки. Придерживаясь этого правила, можно достигнуть всепостоянства в собственном темпе сон-бодрствование. Привычка нежиться по утрам в кровати может разрушить ночному сну. Вставая и ложась в одно и то же время, вы облегчите себе засыпание, улучшите настроение и повысите работоспособность.

Вставать лучше рано: это свойственно организму человека. Солнечный свет настраивает биологические часы организма человека. Это также дает возможность более длительное время пользоваться естественным освещением.

Ритм подъема индивидуален для каждого человека, самое важное – пробудить организм душем, физическими упражнениями (потягиваниями, выгибаниями), ярким светом. Полноценный завтрак (хлеб, зерновые, фруктовый сок, мед) поможет обрести заряд бодрости на день.

В протяжении минимум восьми недель важно по пару раз в день выполнять дыхательные упражнения.

Хорошо продумайте свой день, чтобы избежать моментов бездействия и перегрузок.

Заранее организовать свой рабочий день – значит, сохранить возможность распоряжаться своим временем.

Заведите ежедневник, в каком на каждое занятие в течение дня будет отведено определенное время. Это поможет избежать потерь времени.

Сбалансированный завтрак

Завтрак готовит к ужину. Плотный сбалансированный завтрак позволяет сделать ужин более легким.

Не спать после обеда.

Послеобеденный сон отодвигает время ночного сна. Если человек устал или чувствует себя разбитым, полезно посидеть в темной комнате 5-10 минут, закрыв глаза и полностью расслабившись – это быстро восстановит силы.

Избегать после 14 часов употребления чая, кофе, шоколада и апельсинового сока. В чае, кофе и шоколаде содержится кофеин, усиливающий сердцебиение, повышающий кровяное давление, ускоряющий ритм дыхания, деятельность мышц и повышающий температуру тела. Кофеин, обычно, замедляет засыпание и учащает ночные пробуждения, отрицательно сказывается на качестве сна.

Витамин С, находящийся в многочисленных фруктовых соках, также способен вызвать нарушения сна, если соки употребляются после 14 часов.

Физкультура в послеобеденное время способствуют засыпанию и делают сон более глубоким.

Можно, например, пройтись 30-40 минут пешком, возвращаясь с работы. Физические упражнения перед сном противопоказаны, потому что носят стимулирующий характер.

Ночь

Избегайте курения и употребления алкоголя перед сном. Из-за стимулирующего действия курение вечером отрицательно сказывается на засыпании, учащает ночные пробуждения и делает сон менее крепким. Алкоголь может оказывать седативное действие, но по окончании его влияния сон становится некрепким и сопровождается ночными пробуждениями, кроме того, данный эффект обратно пропорционален количеству выпитого. Алкоголь может усугубить дыхательные проблемы (апноэ – остановка дыхания, храп). Употребление вечером алкоголя и табака чревато ярко выраженной бессонницей на рассвете.

Дыхательные упражнения (в первый месяц выполняются ближе к вечеру, а не перед сном непосредственно).

Городская среда часто становится источником стресса и волнения, человек забывает о полноценном дыхании. Дыхание становится частым и поверхностным. Такая «ускоренная вентиляция» порождает волнение и оказывает вредное влияние на организм в целом. Улучшение дыхания – прекрасный способ укрепления физического и психического здоровья. Правильное, эффективное дыхание благоприятно влияет на работу печени, желудочно-кишечного тракта, почек, нервов и мозга. Упражнения учат дышать эффективно, замедляя ритм дыхания, раскрывают все преимущества диафрагмального дыхания. В конце месяца занятий, когда техника будет полностью освоена, можно выполнять упражнения и непосредственно перед сном.

Релаксационные и отвлекающие упражнения

Эти упражнения очень полезны, они помогают освободиться от напряжения, накопившегося за день. Это прекрасное средство переключиться с дневного ритма на ночной. Методика помогает научиться представлять себе какие-либо положительные образы в целях релаксации. Это может быть приятный пейзаж - море, горы, сельская местность. Чем ярче позитивный образ в воображении человека, тем лучше удастся ему отключиться от действительности. Отвлечение – прекрасное средство успокоить бурный поток мыслей.

Избегать в конце дня умственной деятельности, работы или игр на компьютере, яркого освещения.

Любая активная мыслительная деятельность в конце дня может привести к проблемам с засыпанием. Ближе к вечеру следует избегать работы или игры на компьютере, оживленных дискуссий.

Легкий ужин (избегать жиров и не ложиться спать сразу после ужина)

Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. Следует воздержаться от жирной жареной пищи, соусов, сладкого. Рекомендуется как можно меньше пить во время еды. Углеводы благоприятно сказываются на сне (неочищенный рис, макароны, картофель, хлеб из муки грубого помола). Вечером полезно теплое питье. Ложиться спать натощак не рекомендуется, потому что сокращение мышц желудка может стать причиной неспокойного сна и ночного пробуждения.

Создать свой собственный ритуал подготовки ко сну, чтобы незаметно и мягко перейти к состоянию сна (вечернее умывание, чистка зубов). Привычная последовательность действий: умыться, почистить зубы, надеть пижаму мягко подводит ко сну. Можно разнообразить свой ритуал: послушать музыку в полутьме, почитать (вне постели!) и с первыми признаками сонливости ложиться спать.

Ложиться спать с первыми признаками сонливости (зевание, пощипывание в глазах, тяжелые веки).

Медлить не стоит: по прошествии 15 минут желание спать пропадает и возвращается только через час или два.

Спать в хорошо проветренном помещении при температуре 16-18°C. Идеальнее всего спать с открытым окном (даже зимой). Если шум не позволяет открывать окна перед сном, следует уменьшить отопление и проветрить спальню. Сон в проветренном прохладном помещении восстанавливает лучше. Не стоит есть в кровати, смотреть телевизор или подолгу читать. Темнота в спальне способствует более глубокому сну – мелатонин, гормон сна, вырабатывается в темноте. Необходимо следить за своей постелью, регулярно менять белье для постели; кровать и подушка должны быть удобными.

Источник