Хотя худоба на данный момент в моде, некие люди все таки стремятся прирастить собственный вес. Время от времени это необходимо, чтоб решить задачи эстетического нрава, время от времени - чтоб сделать лучше свое самочувствие, потому что маленький вес может оказывать большое воздействие на состояние здоровья. Правильное питание совсем нужно для неопасного, постепенного роста веса.

Калории

Единственный метод прирастить вес за счет жировой либо мышечной ткани - это потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Этот основной закон работы организма человека нереально обойти, невзирая на то, что некие говорят оборотное.

Потому основой правильного питания для набора веса является высококалорийная еда. Сколько конкретно калорий необходимо конкретно для вас, находится в зависимости от огромного количества причин, таких как скорость метаболизма, уровень физической активности, возраст, род занятий, общее состояние здоровья. К примеру, даме среднего роста и веса, которая в целом не больна и делает в большей степени сидячую работу, требуется 2200-2500 ккал в денек. для размеренного роста веса она должна потреблять 2700-3000 ккал (другими словами на 500 ккал больше). Тут, но, не учтена скорость метаболизма, которая может в значительной степени повлиять на суточную норму калорий.

Для определения своей скорости метаболизма идеальнее всего обратиться к врачу, однако человек, обычно, и сам знает, если пища в его организме перерабатывается очень быстро - на фигуре таких людей никак не отражаются съеденные гамбургеры, пиццыПицца: особенности итальянской кухни, торты с взбитыми сливками и литры сладкой газировки. Если вы относитесь к таким людям, увеличьте суточное потребление калорий как минимум на 800 ккал.

Белки

Норма потребления белка является предметом яростных споров между специалистами, и единого мнения по этому вопросу нет до сего времени. ВОЗ рекомендует потреблять 56 г белка в день, FDA (американский орган по надзору за качеством лекарственных препаратов) - 50 г в день.

Некоторые специалисты советуют употреблять в пищу 0.8 г белка на 1 кг веса тела. Тренеры по силовым видам спорта и бодибилдингу говорят, что для увеличения веса нужно потреблять от 0.9 до 2 г белка на 1 кг веса тела. Помните, однако, что они сочетают богатый белками рацион с интенсивными тренировками. Для большинства людей, желающий поправиться, доза белка из расчета 2 г на 1 кг веса тела будет чрезмерной. Поэтому старайтесь потреблять от 1.2 до 1.6 г белка на 1 кг веса тела в день. Однако и в данном случае, чтобы белок образовывал мышечную массу, за счет которой будет увеличиваться ваш вес, стоит, как минимум, трижды в неделю заниматься спортом.

Почему белок так важен? Белки состоят из аминокислот. Всего существует 20 аминокислот, и 8 из них, наиболее важных, человек должен получать вместе с пищей. Если вы занимаетесь спортом (а это необходимо как для увеличения веса, так и для поддержания здоровья вообще), организму постоянно требуется много аминокислот, в противном случае он начнет расщеплять мышечные ткани, чтобы восполнить их недостаток. Поэтому находящиеся в белках аминокислоты способствуют увеличению веса за счет роста мышечной ткани.

Богатыми источниками белка являются рыба (в том числе, консервированная), мясо, птица, продукты из молока, яйца (особенно белки), соевые продукты.

Углеводы

Углеводы, которые организм перерабатывает в глюкозу и гликоген, обеспечивают человека энергией, но кроме того, способствуют стабильному набору веча. Наиболее полезны углеводы, находящиеся в цельнозерновых продуктах, картофеле, коричневом рисе, свежих и сухих фруктах. Включайте в рацион как можно больше этих продуктов, используйте их для перекусов в течение дня. Не злоупотребляйте простыми углеводами, которых много в рафинированном сахаре, разнообразной выпечке, шоколадных батончиках, конфетах - они дают организму так называемые пустые калории, практически без необходимых полезных веществ.

Жиры

Один грамм жира содержит более чем вдвое больше калорий, чем один грамм белков или углеводов. Например, в одной столовой ложке льняного масла столько же калорий, сколько в одном банане. Нетрудно прийти к выводу, что жиры нужно включать в режим питания для увеличения веса, однако это должны быть полезные жиры. К таким жирам относятся мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле и авокадо, и полиненасыщенные жиры, которые есть в жирной рыбе, семенах льня и льняном масла, подсолнечном масле, печени трески и в некоторых орехах. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 также необходимы для безопасного увеличения веса. Чтобы получать эти вещества в достаточном количестве, включайте в рацион как можно больше рыбы, особенно скумбрии, тунца и лосося, также используйте для приготовления пищи различные растительные масла.

Частота приемов пищи

Чтобы набрать вес, лучше забыть о трех больших приемах пищи в день. специалисты рекомендуют есть 5-6 раз в день, приблизительно через каждые 3 часа. Если вам нужно потреблять, скажем, 3300 в день, рекомендуется есть по больших блюда примерно по 700 ккал, и три маленьких - приблизительно по 400 ккал.

Инф.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

• Чтобы похудеть, нужно питаться
• Как питаются американцы: Не повторим ошибок
• Правильно питание или как убрать
• 7 органичных секретов правильного
• Правильное питание беременных женщин и грудных детей
• Як правильно одягнути малюка
• Правильное похудение: возьми
• Целуйтесь правильно
• Как легко и правильно худеть - Основные принципы
• Как правильно выбирать и есть