| Главная » Статьи » Шоубизнес |
 Итак, вы настроились на суровую работу, готовы трениться четыре, 5, даже 6 дней в неделю. Ну а мы хотим предложить для вас ускоренный курс обучения "массонаборному" питанию. Вы узнаете, как перевести свой организм в анаболический режим - в то воистину магическое состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на очах прибавляете в массе, силе и габаритах. Кое-кто, к примеру, те же Ронни Колеман либо Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтоб набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в еду. Советы на следующих страничках посодействуют для вас завладеть основами "анаболического" питания, ну а далее все очень просто - очередные 5 кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах! База всему - белок. Представьте для себя длинноватую елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и совместно с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клеточках "шарики" опять собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новеньком порядке. Вот так рождается новенькая белковая молекула, которая заносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтоб вырастить свою свою белковую (мышечную) ткань, нужно есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, также обезжиренные либо незкожирные продукты из молока - сыр, творог, йогурт и молоко. Ваша цель - 2 г белка на килограмм собственного веса. Весь этот белок необходимо умеренно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за один раз" организм способен усвоить менее 30-40 г белка. Ешьте побольше углеводов. Понятно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани копят в себе энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "скрывается" в особенных молекулах под заглавием углеводы. Употребляя растения в еду, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех актуальных процессов, включая тренировки и мышечный рост. Как раз по этой причине прием белка нужно приправлять углеводами. По другому сборочный белковый сборочный поток снутри ваших мышечных клеток остановится, как хоть какой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм употребляет в качестве "горючего" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку. Калории - фактор роста. Ученые додумались количество еды определять особенными единицами - калориями. Ими же определяют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы издержали, столько же нужно компенсировать за кухонным столом. Нет, калорий нужно "съесть" больше! Вспомните, мышечный рост сам по для себя нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мускулам ничего не перепадает, и они не вырастают. Эффект послетренировочного роста напротив основан на лишнем потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает последующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в день, а дальше ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не вырастает, означает, калорий вы недобираете. Тогда сможете смело "набросить" еще 100 граммов углеводов в денек. И так до того времени, пока весы не покажут уверенную надбавку веса." Жиры - друзья, а не неприятели. Секреция важных гормонов и прием жиров связаны впрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Но излишек жиров вредоносен точно как их недостаток. Феноминально, но жирная еда приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Выходит, что принимать жиры нужно в меру. Что все-таки это за мера? Мастера считают, что на жиры должно приходиться менее 15% всех дневных калорий. (Для сопоставления: наше обычное меню содержит жиров до 40-48%.) По воззрению диетологов, нужно есть гораздо меньше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир либо, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры очень полезны во всем. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клеточками. В конечном итоге снутри клеточки аккумулируется больше "горючего" и потенциал роста клеточки значительно возрастает. Так что, если желаете прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель либо сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь в особенности тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона. Еда должна быть различной. А что, если заместо натуральных товаров принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в пилюлях? Можно ли вырасти на таковой диете? Навряд ли. Сейчас диетологи нашли в "живой" растительной еде около полусотни принципно новых соединений, нареченных фитовеществами. Они владеют качествами массивных антиоксидантов, способны предотвращать развитие томных болезней, крепят иммунную систему, обезвреживают патогенные мельчайшие организмы, ну и вообщем делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ практически нет. Может быть, как раз по этой причине обитатели городов повально хворают раком, туберкулезом, кожными и нервными болезнями. В любом случае, опыт культуризма указывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мускулы почему-либо отрешаются расти. Ваше ежедневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику либо куски дыни можно добавлять в йогурт, овсянку либо белковый коктейль. С рисом либо макаронами отлично "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По последней мере, раз в денек (а лучше два) съедайте огромную порцию овощного салата, лучше с приправой на базе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежайшей капусты, добавляя к ней заблаговременно сваренную фасоль, зеленоватый лук и порезанный болгарский перец. Чем больше, тем лучше. Для вас необходимо много углеводов, чтоб вернуть большие энерготзатраты тренинга. А это означает, что выбирать нужно такие продукты, где углеводов больше всего. К таковой "массонаборной" еде относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и зрелые бананы. Эти продукты позволят для вас набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания. Перед тренировкой ешьте углеводы "медленного действия". Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В конечном итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В конечном итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым. Все внимание послетренировочной трапезе. Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что все-таки касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами. Перекусывайте как можно чаще! Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (на самом деле, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка. Не забудьте о витаминах С и Е. В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Все же, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина. Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки идеальнее всего принимать сразу после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки. Ориентируйтесь по весам. Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно. Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов. Кроме весов вам понадобится калибр. Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, например, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами. Пейте больше воды. Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да так как ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина почти во всем основано на эффекте "разбухания" мышц, другими словами наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту. Налегайте на мясо. Свежие исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; а именно, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц. Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - именно тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Просмотров: 287 | | | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |