Ослабление мускул фронтальной стены животика не только лишь делает безобразной фигуру, но может стать предпосылкой появления пупочной, паховой, бедренной грыжи. Укрепить мускулы животика, обрести крепкий мышечный корсет помогают особые физические упражнения.

У систематически тренирующихся, на физическом уровне развитых людей естественные физиологические щели в брюшной полости накрепко прикрыты мускулами, что исключает возможность образования грыжевого мешка, выпадения в него внутренних органов. Физические упражнения для пресса, которые мы приводим, рекомендуем делать много рожавшим дамам, людям старым - другими словами всем тем, у кого ослаблены мускулы брюшной стены. Упражнения содействуют укреплению косых и прямых мускул брюшной стены, ее мышечно-связочного аппарата, повышению подвижности диафрагмы.

Обычно докторы советуют делать подобные упражнения после операции на органах брюшной полости. Они активизируют кровообращение в ране, делают лучше подвижность послеоперационного рубца, предупреждают развитие застойной пневмонии, бронхита, а как следует, и возникновение ненужного кашля.

Как до, так и после операции нужно избегать поднятия тяжестей. Груз, который вы несете в руках, не должен превосходить 4-5 кг. Окажитесь от резких наклонов, глубочайших приседаний - при наличии грыжи они противопоказаны.

Начинать занятия, в особенности после операции, следует с упражнений 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Через два месяца можно включать в комплекс упражнения 7, 9, а еще через два месяца при неплохом самочувствии - упражнения 10, 11. Через полгода допустимо уже делать весь комплекс.

Предлагаемый комплекс следует делать более 3 раз в денек: 1-ый раз до завтрака, а позже через 1,5-2 часа после пищи. Для занятий потребуются эластичный резиновый бинт (сшейте его концы, чтоб вышла петля длиною 40—50 см), набивной мяч весом 1—3 килограмма, мешочки с песком (50x20 см) весом 1, 2 и 3 килограмма, также манжеты-утяжелители (18x10 см), которые можно сшить из плотной ткани, и заполнить песком. Все упражнения повторяйте 3—4 раза.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Лежа на левом боку

1. И. п.— ноги согнуть в коленном и тазобедренном суставах, левая рука под головой, правая вдоль тела. Вдохнуть; во время выдоха отвести правую ногу вспять, равномерно увеличивая амплитуду отведения и угол сгибания, а правую руку вперед.

То же на другом боку.

Лежа на спине

2. И. п.— ноги прямые, руки вдоль тела. Мешок с песком (вес сначала 1 килограмм, с течением времени 2—3 килограмма) положить на высшую часть животика. Во время вдоха, выкатывая животик, поднять мешок может быть выше, на выдохе опустить его может быть ниже. То же, переложив мешок на нижнюю часть животика.

3. И. п.— немного расставить ноги, согнуть их в коленях, руки согнуть в локтях. Вдохнуть; во время выдоха, делая упор на стопы, плечи и локти, приподнимать и опускать таз.

4. И. п.— руки вдоль тела, ноги вкупе. Попеременно подымать прямые ноги до угла в 45°. Дыхание случайное.

5. И. п.— то же. Подымать обе прямые ноги до угла в 45°. Дыхание случайное.

6. И. п.— то же. Укрепив на лодыжках ног утяжелители, подымать обе прямые ноги.

Дыхание случайное. (Сначала вес утяжелителей 200 граммов, через каждые семь дней добавляя в их по 100 граммов песка, довести их вес до 600—700 граммов.)

7. И. п.— ноги прямые, руки вдоль тела, стопы закреплены. Вдохнуть; сесть, наклониться вперед, помогая движению вытянутыми вперед руками,— выдох.

8. И. п.— прямые ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль тела. Скрестные движения прямыми ногами, правая над левой, затем левая над правой («ножницы»). Дыхание произвольное.

9. И. п.— ноги прямые, на щиколотки надета петля из эластичного бинта, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть; во время выдоха слегка приподнять ноги и, максимально растягивая бинт, развести их.

Это упражнение не только лишь способствует укреплению мышц брюшного пресса, да и тренирует мышцы ног, особенно бедер, что очень важно для профилактики бедренной грыжи.

10. И. п.— прямые ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Стопами захватить набивной мяч и, удерживая его, поднять до угла 15—20°.

Сидя на полу

11. И. п.— ноги прямые, стопы закреплены, руки свободно опущены. Вдохнуть; во время выдоха разгибать туловище назад.

Сидя на стуле

12. И. п.— ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, поднять вверх правую руку; во время выдоха наклониться влево. То же в другую сторону.

13. И. п.— откинуться на спинку стула, руками взяться за его сиденье. Глубоко вдохнуть; во время выдоха, опираясь на руки и ноги, приподнять таз.

14. И. п.— ноги вместе, руки опущены. Глубоко вдохнуть; во время выдоха подтягивать то одну, то другую ногу к животу и груди.

15. И. п.— ноги расставить чуть шире плеч, руки на поясе. Глубоко вдохнуть; во время выдоха наклониться вперед, доставая руками поочередно носок то правой, то левой ноги; наклониться вперед, достать кистями рук пола.

Стоя

16. И. п.— ноги вместе, руками взяться за спинку стула. Глубоко вдохнуть; во время выдоха отвести прямую правую ногу в сторону и назад. То же другой ногой.

17. И. п.— стоя на левой ноге, чуть согнуть правую в колене, левой рукой придерживаться за спинку стула. Глубоко вдохнуть; во время выдоха вращать согнутой в колене ногой вправо, затем влево. То же другой ногой.

18. И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдохнуть; на выдохе повороты туловища вправо, влево.

19. И. п.— ноги широко расставить, руки за головой в замке. Разводя плечи в стороны, отвести голову назад—вдох; во время медленного выдоха максимально свести локти, опустить голову и наклониться вперед.

20. Ходьба в течение 10 минут; на 2—3 шага вдох, на 4—5 шагов выдох; ходьба с поворотами туловища (на выдохе) вправо и влево; на шаг левой ногой резко повернуть туловище влево с одновременным махом влево обеих рук. То же вправо.

После выполнения физических упражнений полезно сделать легкое поглаживание (по часовой стрелке) живота, а затем растереть его кончиками сомкнутых пальцев.

http://www.popmedic.ru

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

• Упражнения для укрепления мышц живота
• Несложные упражнения для укрепления пресса
• Комплекс упражнений, для усталых
• Упражнения для корректировки
• Идеальные упражнениями для людей
• Упражнения на пресс
• Упражнения для укрепления бедер
• 8 упражнений с хулахупом: для
• Упражнение для повышения уверенности
• Как улучшить зрение: упражнения для глаз