Ох уж этот выпяченный животик! Он портит всю фигуру. Его даже не скроешь при помощи эластичного белья. Что все-таки делать? Ведь охото быть прекрасной!
Об этом задумываются многие дамы, а время от времени делятся советами - правильными и неверными. Иногда у многих юных дам, не имеющих огромных припасов жира, и даже у тонкокостных, животик торчит. Означает, дело не только лишь в излишнем весе. А в чем все-таки? Форма животика находится в зависимости от толщины жирового слоя и состояния мускул брюшной стены. Жир откладывается как на мышцах животика, так и в брюшной полости. Нормой можно считать такое ее состояние, при котором брюшная стена выпячивается некординально и животик тонкий. Слабость этой группы мускул приводит к образованию выпяченного либо отвислого животика. Мускулы брюшной стены и тазового дна играют важную роль в обычном расположении органов брюшной полости. Их развитие и положение оказывают влияние на протекание беременности и в особенности родов. Слабость мускул брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, также к нарушению моторной функции желудка и кишечного тракта. Какие же предпосылки содействуют ослаблению этих мускул?
Сначала, мускулы слабеют, если их не тренировать. У школьниц и студенток, которые много часов раз в день посиживают, сутулившись, слабеет ровная мускула животика. То же самое происходит, когда вы стоите и ходите с неверной осанкой (опущенной грудной клеточкой). Чтоб мускула не провисала, когда стоите, приподнимите грудную клеточку, натяните брюшную стену, и животик уплощается. Мускулы брюшного пресса очень растягиваются также во время беременности.
Повсевременно крепите мускулы животика при помощи упражнений. Только выполнение этих критерий даст полезный эффект.
Брюшная стена состоит из ряда мускул - прямой, поперечной и косых. Ровная мышца живота - одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражнений:
а) поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине;
б) поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.
Оба эти способа имеют свою специфику. При первом способе мышца работает преимущественно в изометрическом режиме (изометрический режим характеризуется тем, что прямая мышца напрягается, но почти не укорачивается, потому что места ее прикрепления не сближаются). В данном случае наибольшее напряжение наблюдается в нижней части прямой мышцы живота, где обычно живот выпячивается, поэтому необходимо это упражнение выполнять каждой женщине.
При втором способе мышца живота работает более динамично, и наибольшая нагрузка падает на ее высшую часть. Существует и третий, смешанный, тип укрепления мышцы, при котором она работает и в изометрическом и динамическом режимах. Например, такое упражнение: из положения лежа на спине сесть и одновременно поднять прямые ноги, а затем вновь лечь.
Чтобы укрепить мышцы живота, важно выполнять упражнения и первого, и второго, и смешанного типа. Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Ее функция состоит в сближении нижних ребер, что способствует выдоху. Таким макаром, мышца укрепляется при втягивании брюшной стенки. При тренировке мышц живота не выполняйте упражнений с большим напряжением, потому что это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Не повторяйте многократно легкие упражнения. Это малоэффективно.
Привожу физические упражнения динамического и статического характера, изложенные по принципу - от легких к более сложным. Овладев простыми, выполняйте более сложные. Каждое упражнение повторяйте более 16-20 раз.
Упражнения для укрепления мышц живота.
1. И. п.- лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.
2. И. п.- то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.
3. И. п.- то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
4. И. п.- то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста (рис. 1).
5. И. п.- то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90° (рис. 15).
10. И. п.- то же. Закрепите стопы, положите кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.
11. И. п.- то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п. (рис. 3).
12. И. п.- то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п. Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.
13. И. п.- сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.
14. И. п.- стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п. (рис. 4).
15. И. п.- лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.
16. И. п.- лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.
17. Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.
18. В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
19. В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения.
Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.
Тренировать поперечную мышцу живота лучше, выполняя упражнения в положении лежа на животе или стоя на четвереньках (рис. 5).На счет 1 - втяните живот, на 2-7 - держите, на 8- расслабьте. Повторяйте это упражнение как можно чаще.
Нужно укреплять не только лишь мышцы живота, да и спины, иначе укрепление только одной группы мышц может вызвать нарушение осанки. Тренировать эти группы мышц желательно ежедневно, включая упражнения в утреннюю и оздоровительную гимнастику.
При соблюдении названных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут надежно держать брюшную стенку. А пока - поднимите грудную клетку, подтяните живот, и ваша фигура уже от этого станет красивее.
Источник
При соблюдении названных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут надежно держать брюшную стенку. А пока - поднимите грудную клетку, подтяните живот, и ваша фигура уже от этого станет красивее.
|